气温攀升，烈日当空。街头巷尾，防晒衣、遮阳帽、墨镜和遮阳伞成了行人的“标配”。不少爱美的年轻人更是全副武装，恨不得连一寸皮肤都晒不到太阳。
防晒并非坏事。紫外线过量确实会灼伤肌肤、加速光老化，甚至提升皮肤癌风险。但鲜有人知的是，若防晒过了头，骨骼健康也可能悄悄受损。
中南大学湘雅三医院内分泌科与骨科门诊里，二三十岁的年轻人查出骨量低下乃至骨质疏松的病例日渐增多。这些人大多有个共性：长期严格防晒，几乎不晒太阳。
案例1
一位30岁女性患者，因腰痛三月就诊。经影像学检查及骨密度检测，其T值小于-2.5，医生判断腰酸背痛源于骨质疏松。该患者日常习惯佩戴太阳镜、防晒帽及口罩，且从事行政工作，极少在室外活动。不见阳光、过度防护加上缺乏运动，或许正是导致她骨质疏松的诱因。
案例2
一名34岁男性在健身房做推举动作时感到胸腰部疼痛，遂来门诊求医。诊断结果为胸12椎体压缩性骨折。随后的维生素D含量测定显示为10ng/ml，远低于正常水平。综合判断，患者患有骨质疏松。追溯病史发现，他长期在室内活动，锻炼仅在健身房完成，几乎无户外经历，且每日饮用3杯咖啡。不见阳光、咖啡摄入过量，可能是致病的元凶。
过度防晒为何会引发骨质疏松？
要弄清这一机制，需先了解关键营养素——维生素D。
维生素D被誉为“阳光维生素”，它是钙质吸收利用的“总开关”。饮食中摄取的钙，必须依靠维生素D协助，才能被肠道吸收并沉积于骨骼。若体内维生素D匮乏，即便补充再多钙质，也仅是“穿肠而过”，吸收率大幅降低。
人体获取维生素D的途径颇为特殊：食物贡献占比极小，约80%—90%需依赖皮肤接受UVB（中波紫外线）照射后自行合成。阳光中的UVB作用于皮肤，促使皮下7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，再经由肝脏和肾脏活化，转变为具有生物活性的维生素D从而发挥作用。
问题便出在此处——如今许多人出门撑伞、涂抹高倍数防晒霜、穿着长袖防晒衣，将皮肤包裹得密不透风，这等于关停了维生素D的“生产线”。长期严格防晒者，体内维生素D水平普遍偏低，钙吸收持续受阻，骨量便在不知不觉中流失。
更需警惕的是，骨量流失往往悄无声息。骨质疏松早期多无症状，待出现腰背疼痛、驼背等表现时，骨骼通常已严重受损。
这些习惯正在悄然“掏空”你的骨骼
除过度防晒外，以下年轻人常见的 Lifestyle 也是骨骼健康的“隐形杀手”。
长期服用美白药物或保健品
部分人为追求美白，长期大量服用维生素补充剂或来源不明的“美白丸”。过量摄入某些维生素可能干扰维生素D代谢，影响钙吸收。更危险的是，一些违规产品暗含糖皮质激素——此类药物抑制成骨细胞活性、促进骨吸收，长期使用显著破坏骨形成，导致骨量减少，是继发性骨质疏松的常见成因之一。任何长期服用的美白或保健产品，务必先咨询医生，切勿盲目网购“三无”产品。
咖啡不离手
适量饮用咖啡（每天1—2杯）对骨骼影响有限。但若每日三四杯甚至更多，咖啡因会增加尿钙排泄，轻度抑制肠道钙吸收。尤其是以咖啡代水且不注重补钙的人群，长此以往，钙的“支出”必将大于“收入”。
碳酸饮料当水喝
碳酸饮料中的磷酸会与钙结合形成不溶性复合物，降低钙吸收率。长期大量饮用可乐等碳酸饮料，会打破体内钙磷平衡，迫使骨骼中的钙动员出来以维持血钙稳定。一边过度防晒阻碍钙吸收，一边碳酸饮料加剧钙流失，两头夹击下，骨质疏松随之而来。
高盐饮食
许多人不知，吃得过咸亦伤骨。钠与钙在肾脏排泄时存在竞争关系，盐摄入越多，尿钙排出越频繁。研究显示，每排出约2300毫克钠（约6克盐），会同时带走40—60毫克钙。
久坐不动、缺乏负重运动
骨骼遵循“用进废退”原则。负重运动（如快走、慢跑、跳绳、抗阻训练）能对骨骼施加良性刺激，促进骨形成；而长期久坐、缺乏运动者，骨骼得不到刺激，骨量流失速度明显加快。
吸烟、过量饮酒、长期熬夜
烟草中的尼古丁抑制成骨细胞功能；过量酒精干扰维生素D代谢及钙吸收；长期熬夜、作息紊乱则影响内分泌节律，间接拖累骨代谢。
过度节食减肥
快速减肥、极端节食不仅减少钙和蛋白质摄入，体重骤降本身也会导致骨量丢失。尤其是女性，体脂过低会引起雌激素水平下降、月经紊乱，进一步加速骨流失。
年轻人也可能患骨质疏松
骨质疏松症可发生于任何年龄。年轻时骨量储备不足、骨量流失过早，都会让骨质疏松提前“报到”。
人体骨量变化宛如一座“骨银行”：青少年时期是“存钱”阶段，骨量不断积累，大约在30—35岁达到峰值，即“峰值骨量”；此后骨量开始缓慢流失。女性绝经后因雌激素水平骤降，流失速度会明显加快。
峰值骨量如同养老金的“本金”，年轻时储存越多，年老时越经得起消耗。若年轻时不晒太阳、缺乏运动、饮食不均，峰值骨量本就“存得少”，加之不良习惯持续“提款”，三四十岁便出现骨量减少甚至骨质疏松，实属平常。
“以形补形，喝骨头汤补钙”是流传甚广的饮食误区。
真相是：骨头汤里的钙微乎其微。骨头中的钙以羟基磷灰石形式存在，极难溶于水。实验测定表明，即便加醋长时间熬煮，一碗骨头汤（约200毫升）的钙含量仅几毫克至十几毫克，不及同等量牛奶的二十分之一。
小贴士 如何真正“吃”出好骨骼
▶香煎三文鱼配时蔬
三文鱼富含优质蛋白、维生素D及Omega-3脂肪酸。简单腌制后少油煎熟，搭配西兰花即可。
▶豆腐炖鲫鱼
豆腐含钙丰富，鲫鱼提供优质蛋白。一起炖汤味道鲜美，连汤带鱼带豆腐同食，补钙效果远胜纯骨头汤。
▶芝麻酱拌菠菜
芝麻酱堪称“含钙大户”（每100克含钙上千毫克）。菠菜富含维生素K，助钙沉积入骨。菠菜先焯水去除草酸，再拌芝麻酱，营养吸收更佳。
▶虾皮紫菜蛋花汤
虾皮、紫菜均为高钙食材，加个鸡蛋补充蛋白质和维生素D，五分钟出锅，适合快手早餐。
▶牛奶燕麦杯
燕麦+牛奶+坚果+少量水果，可作为早餐或加餐，轻松补充300毫克以上的钙。
此外，建议每日摄入300—500克蔬菜（其中一半为深色蔬菜），适量食用豆制品和坚果，少吃腌制食品，少喝浓茶和含糖饮料。
通讯员：苏伟平 潇湘晨报·晨视频记者刘畅
