厨房里没油可不行，它是让菜变好吃的灵魂。各家各户的油品偏好不同，但菜籽油的人气一直很高。那种特有的浓郁香气，无论是煎蛋、炒菜还是烙饼，都是记忆里最诱人的味道。
被大家吃了这么多年的菜籽油，营养底子其实很硬。
**菜籽油：贴心的“国民好油”**
菜籽油，也就是咱们常说的菜油，是用油菜籽加工出来的食用油。它带着独特的烘烤香和青草味，特别对国人的胃口，也是我国产量最大的植物油。
更重要的是，菜籽油营养搭配得当，脂肪酸比例合理，堪称厨房里的“全能选手”。
**1 高油酸，低饱和脂肪**
看一种植物油好不好，脂肪酸构成是关键指标。在常见的烹调油里，菜籽油的脂肪酸结构相当出色。
菜籽油里不饱和脂肪酸丰富，其中油酸含量超过 60%[1、2]。有些高油酸品种甚至能达到 75%，这个数值在常见植物油中仅次于橄榄油。
油酸属于单不饱和脂肪酸，能通过多种机制协同降低心血管疾病风险。它能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（也就是坏胆固醇），同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），有助于改善血脂状况；还能调控炎症反应；在保护神经和改善认知功能方面也有积极作用[3]。
另外，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是所有常见植物油里最低的，只有 7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油都低[4]。世卫组织建议控制饱和脂肪酸摄入，因为这与增加心血管疾病风险有关。
图：《中国居民膳食指南》
除了脂肪酸结构优秀，菜籽油还含有维生素 E、维生素 K 以及植物甾醇等有益成分。维生素 E 是天然的抗氧化剂；维生素 K 参与骨骼代谢和凝血；植物甾醇则能抑制人体对胆固醇的吸收。
**2 煎炒烹炸的全能选手**
国内厨房习惯煎炸爆炒，很多人喜欢大火快炒，这就得看重食用油的烟点。
烟点是油开始冒烟的温度。油烟里至少有 300 多种物质，包括强致癌的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类[5]。
有研究指出，菜籽油的挥发性有机化合物致癌风险低于花生油。在可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在 180~220℃ 加热 6 小时，释放的挥发性醛类最少，性质最稳定[5]。对比葵花籽油、菜籽油和棕榈油，无论怎么烹饪，葵花籽油释放的醛类最多，而菜籽油和棕榈油相对较低。
菜籽油的烟点通常在 151~218.5℃之间[6]。按我国现行食用油国家标准，菜籽油、花生油、大豆油等一级食用油的烟点统一规定为“≥190℃”。这意味着菜籽油完全能胜任煎、炸、爆炒等高温烹饪，确实是适合中国厨房的好油。
表：《中国营养科学全书》
**选购和储存注意事项**
不少人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，觉得安全又营养。实际上，未经精炼的土榨菜籽油藏着不少健康隐患。
首先，土榨油容易受到黄曲霉毒素污染。其次，为了追求香味，高温炒籽过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，其烟点远低于精炼植物油[6]。
如果想吃得更健康，可以点击此处了解详情（），以下选购方法和储存要点也值得参考：
**1 选购四步法**
①优先选“双低”菜籽油：“双低”指低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量高达 20%~60%。动物实验显示，芥酸对心血管健康不利，可能诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。
因此，各国都对菜籽油中的芥酸含量严格限制。美国 FDA 规定菜籽油中芥酸不得超过总脂肪酸的 2%；我国《GB/T 1536-2021 菜籽油》标准规定，低芥酸菜籽油的芥酸含量不超过 3%。
至于硫苷，它是硫代葡萄糖苷类化合物的降解产物，通过酶解及热降解产生，是菜籽油辛辣风味的来源，也可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量能让菜籽油风味更佳、安全性更高。
选择“双低”菜籽油，只是降低了这两种让人头疼的成分，其他有益营养如高油酸、均衡必需脂肪酸、维生素 E、植物甾醇等不仅没损失，表现可能更好[10]。例如双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸比例也更理想。
现在市面上“低芥酸菜籽油”很普遍，选这种也行，实际上也实现了“双低”。因为菜籽加工成油后，硫甙大多留在粕中，基本不会进入油里。
②看标识：买菜籽油要看清标签，选正规厂家产品，尽量挑生产日期近的，并在保质期内吃完。优先选择明确标有“双低”或“低芥酸”字样的产品。
③选工艺：菜籽油加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。
压榨菜籽油是用机械压力挤压油菜籽得到原油，再经精炼制成。能更好地保留油料天然风味和营养，特别是浓香型菜籽油，风味突出；浸出油是用食品级溶剂萃取，出油率高、成本低，只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性有保障。
④选包装：尽量选小包装食用油，确保两三个月内用完，避免储存过久导致氧化。
包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器最佳，能有效避光密封，减缓氧化。大桶塑料瓶虽然实惠，但开封后接触空气面积大、存放久、易氧化，还有塑化剂迁移风险，小作坊生产的塑料桶装油风险更高。
**2 储存三要点**
科学储存菜籽油，能延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应尽量避开[11]。
避光、低温：把油放在阴凉干燥处，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。
密封、隔氧：每次用完拧紧瓶盖，减少油与空气接触；不要把新油和旧油混在一起。
温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也别过量。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量控制在 25~30 克，约 2.5~3 汤匙。
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
