总有些家长吐槽，说“小屁孩”这词儿用在自家娃身上简直太贴切：
走着走着，突然噗噗噗～
吃饭的时候，也是噗噗噗～
哪怕睡着了，被窝里偶尔还会传出几声闷响
有时这股味儿还挺冲
图片来源：giphy
做家长的难免犯嘀咕：孩子是不是肠胃出了毛病，才放这么多屁？还这么臭？
夜里要是屁多，孩子翻来覆去，觉都睡不踏实。
其实大多时候，孩子屁多并非肠胃病变，反倒跟吃的东西脱不了干系！
特别是夏天常碰到的花生、毛豆这类豆类，简直是产气大户兼臭屁制造机，睡前尽量让孩子少吃点。
今天咱们就掰扯掰扯宝宝屁多、屁臭的门道，顺便整理一份详细的「屁多 & 屁臭食物清单」。
「屁多、屁臭」跟吃啥关系很大
高 FODMAP 食物让人屁多
高蛋白及带味道的食物让屁变臭
孩子排出的屁，一小部分来自吃喝或哭闹时吞下的空气；大部分则是食物在肠道发酵产生的气体。
那么，哪些食物容易产气？哪些食物会让屁更有“味道”？
高 FODMAP 食物，是屁多的推手
医学上把那些容易在结肠被细菌分解并产生气体的食物，称为高 FODMAP 食物。
FODMAP 是个英文缩写，指代「可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇」。吃了富含这些成分的东西，特别容易放屁！
低聚糖：像低聚半乳糖，在各种豆类里很常见；
单糖：比如果糖，西瓜、苹果、梨里含量不少；
双糖：比如乳糖，牛奶、冰激凌、软质干酪里较多；
多元醇：像山梨糖醇在杏、樱桃里丰富，菜花、蘑菇里富含甘露醇，很多低糖食品也用多元醇当甜味剂。
可以看出，水果、蔬菜、豆类、乳制品、甜味剂都是高 FODMAP 食物的主要来源。
这类含有高 FODMAP 成分的食物在小肠吸收不太好，具有高渗透活性和快速发酵的特点。
因此进入结肠后容易发酵产气，导致屁多，甚至引起腹胀、腹痛[2]。
图片来源：giphy
高蛋白质及特殊气味食物，可能让屁变臭
高 FODMAP 食物大多是“善良”的造屁者，只负责让屁变多、变响，味儿不大。但有的食物就没那么客气了，吃多了它们，屁会变得很臭。
屁里的臭味，通常由吲哚、粪臭素和硫化氢等组成。
如果是高蛋白质食物（肉类、乳制品、豆类及豆制品），摄入过量且没来得及消化吸收的话，蛋白质和氨基酸会被肠道菌群发酵，生成硫化氢、胺类、吲哚、氨等恶臭物质。
这些臭气混进屁里，那味道自然不言而喻。
图片来源：giphy.com
还有些自带特殊气味的蔬菜，比如洋葱、葱、韭菜、大蒜，它们富含有机硫化物，也会给屁增添一些“独特风味”。
图片来源：丁香医生
当然，你会发现有些食物两种“功效”兼备，比如豆类，吃完可能既多又臭。
下面给大家总结一份清单。
食物「屁力」大盘点
（* 清单仅供参考，每个人体质不同，反应也有差异）
屁又多又臭组——「双料冠军」
各类豆类：大豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、豌豆等
图片来源：图虫创意
豆类既是高 FODMAP 食物，又叠加了高蛋白质的 Buff，“屁力”自然不容小觑。
每 100g 干大豆里大约含有 2.5g～5g 大豆低聚糖，这些小分子在小肠里不容易被消化吸收。
一旦进入大肠，就会被乳酸杆菌、双歧杆菌发酵，释放出大量的二氧化碳和氢气。
同时，豆类蛋白质含量高，其中的蛋氨酸、半胱氨酸属于含硫氨基酸。如果吃多了吸收不完，进入大肠后被发酵成硫化氢，臭味也就随之而来。
如果孩子晚餐吃了较多的豆类，睡觉时被窝里的气氛就会比较“热烈”。
图片来源：giphy.com
屁多也臭组——意想不到的蔬菜组
带有特殊气味的蔬菜：洋葱、韭菜、芦笋、蒜
十字花科蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、芥蓝、卷心菜、萝卜等
图片来源：图虫创意
十字花科蔬菜和豆类一样，富含棉子糖，容易让人噗噗作响。它们还含有有机硫化物，经肠道细菌发酵会产生硫化氢。
蒜、洋葱、韭菜、芦笋这四种蔬菜不仅富含低聚果糖，还富含有机硫化物，吃多了也容易放臭屁。
这一组让人屁多又臭的蔬菜，是不是让你有点意外？
图片来源：giphy.com
屁臭不多组
富含动物蛋白的食物，如乳制品、蛋类、肉类
图片来源：图虫创意
动物蛋白的氨基酸中，蛋氨酸、半胱氨酸、牛磺酸都含硫。
如果孩子一餐里肉、蛋、奶吃得太多，蛋白质摄入量就容易超标。
未被消化或吸收的部分进入大肠，被细菌发酵成硫化氢，就容易放出臭屁。
屁多不臭组
这类主要是高 FODMAP 食物中产气多但不臭的那一类，种类比较多。
简单来说，蔬菜、豆类、谷类等高纤维食物，屁量多少主要看低聚糖含量；水果则看单糖和多元醇含量。
饮料方面，比如果汁，往往是容易被忽视的产气大户。
气泡水、碳酸饮料则是直接往肠道里“灌气”，增加“屁量”。
详细清单往下看 👇：
蔬菜
比如蘑菇、芹菜、红薯、玉米等
水果
比如苹果、杏、樱桃、枣、无花果、梨、桃子、油桃、西瓜、芒果、西梅等
坚果
比如腰果、开心果、杏仁等
谷类
比如小麦及以小麦为主材的面包、玉米饼、饼干，大麦、黑麦等
饮料
比如含高果糖软饮料、果汁（如苹果汁、梨汁等）、含人工甜味剂的无糖饮料，以及气泡水、碳酸饮料等
甜味剂
比如高果糖玉米糖浆、木糖醇、甘露醇、山梨糖醇等
最后要提醒的是：让我们放屁多或放臭屁的食物，大部分营养价值都很高，没必要因为怕放屁就不给孩子吃。
它们涵盖了水果、蔬菜、谷物、豆类和奶制品等重要食物类别，对孩子的成长发育和肠道菌群健康都有诸多益处。
不要自行大范围、长期限制食用，否则可能导致孩子饮食过于单一，影响能量、纤维及其他营养素的摄入。
如果担心晚上吃了容易产气、放臭屁，让孩子睡不好，我们可以把这些食物安排在白天吃。
如果孩子吃了之后非常不舒服，建议进行饮食调整，并就医咨询。
我们真正需要关注的，不是屁响不响、臭不臭，而是有没有伴随腹痛、腹胀、腹泻、生长发育受影响等情况。
最后，我们用一张长图总结一下上面提到的高 FODMAP 食物：
参考文献
[1]Why Farts Smell and What It Means
